Ελληνικός καφές. Μια σταθερή διατροφική συνήθεια που αδυνατίζει

Ο ελληνικός καφές είτε χειμώνα είτε καλοκαίρι είναι μια αγαπημένη πρωινή συνήθεια των Ελλήνων , η οποία μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας και την πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων. Ταυτόχρονα ο ελληνικός καφές όμως είναι και ο καλύτερος σύμμαχος για το αδυνάτισμα.

Ας δούμε τους λόγους:

1. Έχει μηδενική θερμιδική αξία και περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τις θερμίδες στον καφέ τις ανεβάζουν , η προσθήκη ζάχαρης (1κ. γλ.=20kcal) και το γάλα (1 μερίδα=30kcal)
2. Περιέχει αντιοξειδωτικά (θεοβρωμίνη, θεοφυλλίνη, χλωρογενικό οξύ) που συμβάλλουν στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίσς και την αύξηση του αισθήματος κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα. Η κατανάλωση 85ml ελληνικού καφέ αποδίδει στον οργανισμό 223mg πολυφαινολών.
3. Πίνοντας ελληνικό καφέ, λαμβάνουμε την μικρότερη ποσότητα καφεΐνης (40-110mg) σε σύγκριση με άλλα είδη καφέ όπως ο φίλτρου που περιέχει 115-175mg καφεΐνης και έτσι δεν ξεπερνάμε την ασφαλή ημερήσια ποσότητα των 400mg.
4. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποκλείοντας τον νευροδιαβιβαστή αδενοσίνη, η καφεΐνη πυροδοτεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη οι οποίες ωθούν τα λιπώδη κύτταρα να διασπαστούν.
5. Ο καφές επίσης σύμφωνα με μελέτη έδειξε ότι μετά την κατανάλωση του, η καύση των θερμίδων ενός γεύματος ήταν μεγαλύτερη.
6. Αλλά το εντυπωσιακότερο όλων είναι ότι σύμφωνα με μελέτες η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή τις θερμίδες που καίμε σε ηρεμία κατά 3-11%. Όσο πιο υψηλό Βασικό Μεταβολισμό έχουμε τόσο πιο εύκολα χάνουμε βάρος.

Συνεπώς η συστηματική κατανάλωση ελληνικού καφέ που μπορεί να είναι 3-4 φλιτζανάκια καθημερινά, μπορεί να γίνει ο σύμμαχος μας στην προσπάθεια για απώλεια βάρους στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε έναν καφέ , επιλέξτε τον καφέ των παππούδων και των γιαγιάδων και σκεφτείτε ότι κάνετε ένα δώρο υγείας στον εαυτό σας.

Ο ρόλος της διατροφής στην υπογονιμότητα

Τα τελευταία χρόνια το ποσοστό των ζευγαριών που αντιμετωπίζουν την υπογονιμότητα αυξάνεται ανησυχητικά. Το καλό όμως είναι ότι έχει αποδειχθεί μέσω αρκετών κλινικών μελετών σε ζευγάρια , ότι η επάρκεια του οργανισμού σε ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συμβάλλει αποτελεσματικά στην προσπάθεια τους για την απόκτηση ενός παιδιού.

Η υγεία του ωαρίου αλλά και του σπέρματος είναι ζωτικής σημασίας και υγιής πρέπει να είναι και ο οργανισμός που τα παράγει. Υγιής οργανισμός σημαίνει ότι ο οργανισμός έχει υγιές σωματικό βάρος, ισορροπημένη διατροφή, ικανοποιητική πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και ότι αποφεύγεις την έκθεση σε τοξίνες που προέρχονται από το φαγητό και το ποτό. Έτσι λοιπόν, η υγεία του ωαρίου και του σπερματοζωαρίου εξαρτώνται από τη διατροφή του ζευγαριού.

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου αν θέλω να αποκτήσω παιδί;

Ο ρόλος του σιδήρου

Βασικός λόγος αδυναμίας σύλληψης είναι η ανεπιτυχής ωορρηξία σε ποσοστό 25% των άκαρπων προσπαθειών για την επίτευξη μιας εγκυμοσύνης. Ο ρόλος του σιδήρου είναι καθοριστικός σε αυτό το στάδιο γιατί βελτιώνει σημαντικά την πιθανότητα επιτυχούς ωορρηξίας. Οι γυναίκες λοιπόν που προσπαθούν να συλλάβουν θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο και αν χρειαστεί ακόμα και συμπληρώματα. Καλό θα ήταν να συμπεριλάβει στο καθημερινό της διαιτολογικό πρόγραμμα τροφές όπως: το κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσιας περιεκτικότητας σε σίδηρο αλλά και πορτοκάλια, λεμόνια, ακτινίδια, μπρόκολα, φράουλες και άλλα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C για τη διευκόλυνση της απορρόφησης του.

Ο ρόλος του σωματικού βάρους

Στην γυναικεία υπογονιμότητα καθοριστικό ρόλο παίζει το σωματικό βάρος. Ο δείκτης μάζας του σώματος τους, θα πρέπει να είναι φυσιολογικός δηλαδή να κυμαίνεται από 18,5-25 γιατί γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος κάτω του φυσιολογικού δηλαδή κάτω από 18,5 (γυναίκες με διατροφικές διαταραχές και γυναίκες που ακολουθήσανε στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη ζωή τους), έχουν μειωμένες πιθανότητες σύλληψης. Ενώ και γυναίκες υπέρβαρες και παχύσαρκες παρουσιάζουν και αυτές μειωμένες πιθανότητες σύλληψης γιατί εξαιτίας του αυξημένου τους βάρους υπάρχει διαταραχή στην αναλογία οιστρογόνων και τεστοστερόνης.

Ο ρόλος του οξειδωτικού στρες

Το οξειδωτικό στρες αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για γονιμοποίηση σύμφωνα με ερευνητές που εξέτασαν γόνιμα και υπογόνιμα άτομα γιατί ένα πρωτεϊνικό μόριο , είναι αυτό που ρυθμίζει τους υποδοχείς του σπερματοζωαρίου στο ωάριο. Στα υπογόνιμα άτομα , η πρωτεΐνη αυτή ήταν ελλιπής ή απουσίαζε εντελώς λόγω βλάβης από οξειδωτικό στρες. Σε οξειδωτικό στρες βρίσκεται ο οργανισμός όταν παράγει περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορεί να διαχειριστεί και η παραγωγή τους σχετίζεται με το περιβάλλον και το γενικότερο τρόπο ζωής.

Πως μπορεί να καταπολεμηθεί το οξειδωτικό στρες

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες γιατί εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν τη φθορά του DNA των κυττάρων. Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών με βάση την κλίμακα ORAC (4000-7000 μονάδες ORAC) μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Υπάρχουν βέβαια αρκετά αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας αλλά κυρίως τα λαμβάνουμε από τις τροφές.

Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο βρίσκεται σε υψηλό ποσοστό και στο σπέρμα είναι το λυκοπένιο. Όσο περισσότερο λυκοπένιο παίρνει κανείς με τη διατροφή του τόσο πιο αυξημένο επίπεδο παραγωγής σπέρματος θα έχει ο οργανισμός.

Τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο είναι η ντομάτα, ο πολτός ντομάτας, το καρπούζι και η φράουλες , όλα τα εσπεριδοειδή καθώς και τα ωμά λαχανικά γιατί περιέχουν και βιταμίνη C που παίζει ρόλο στην ποιότητα του σπέρματος.

Η βιταμίνη Ε

Παρουσιάζει τα ίδια αποτελέσματα και την συναντάμε στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο ελαιόλαδο και στα λιπαρά ψάρια.

Η βιταμίνη Β12

Η έλλειψη της συμβάλλει στις αποβολές των εμβρύων. Βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ιδιαίτερη σημασία στην πρόσληψη της βιταμίνης Β12 πρέπει να δοθεί από τις γυναίκες που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα.

Ιχνοστοιχεία

Σελήνιο: επηρεάζει τα κύτταρα LENDING που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή τεστοστερόνης στον άνδρα καθώς και την κινητικότητα του σπέρματος. Βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς.

Μαγνήσιο: η έλλειψη του συνδέεται με τη δυσκολία σύλληψης γιατί παρουσία του κινητοποιούνται τα ένζυμα που παράγουν ορμόνες που συμβάλλουν στην αναπαραγωγή. Βρίσκεται στα λαχανικά ενώ πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι η σοκολάτα και ο ανανάς.

Ψευδάργυρος και φυλλικό οξύ: η ανεπάρκεια τους προκαλεί μειωμένη σπερματογένεση και γονιμότητα. Ψευδάργυρο βρίσκουμε στο καθαρό κρέας και στα οστρακοειδή ενώ φυλλικό οξύ στα σκούρα πλούσια λαχανικά.

Καλής ποιότητας λιπαρά οξέα: μια διατροφή πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα και αποφεύγοντας τα trans λιπαρά έχει ωφέλιμα αποτελέσματα στην υπογονιμότητα.

Αποφυγή υπερκατανάλωσης αλκοόλ: η υπερκατανάλωση αλκοόλ μέσα από έρευνες έχει αποδείξει ότι μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης.

Αν θα έπρεπε να περιγράψουμε το πιάτο για τη γονιμότητα αφού και οι μελέτες αυτό δείχνουν θα λέγαμε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες μέσω των φρούτων , των λαχανικών και των δημητριακών ολικής άλεσης, έχουν αυξημένες πιθανότητες γονιμότητας σε σχέση με τις γυναίκες που καταναλώνουν καθημερινά, απλούς υδατάνθρακες.

Σε αυτό το άρθρο δεν θα γίνει εκτενής αναφορά στις αφροδισιακές ιδιότητες των τροφίμων γιατί δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν κάτι τέτοιο. Οι πιο  διαδεδομένες αντιλήψεις σχετικά με τις αφροδισιακές ιδιότητες των τροφίμων είναι οι παρακάτω: μέλι , αμύγδαλα, καρύδια, μπανάνες, σύκα στρείδια , χέλια, σπαράγγια, μάραθος, ραπανάκια και κάρδαμο, αλλά καμιά από τις ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν να αυξήσουν τη σεξουαλική ορμή και την αποτελεσματικότητα ιδίως σε άτομα που έχουν προβλήματα ψυχολογικής ή οργανικής φύσης.

Μεγάλωσα και δεν χάνω βάρος. Τι μου συμβαίνει;

Πολλές κυρίες συνήθως, αναρωτιούνται όταν φτάνουν εκεί στα 50, γιατί ενώ ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής όχι μόνο δεν μπορούν να χάσουν βάρος αλλά αντιθέτως τα κιλά τους αυξάνονται. Η απάντηση είναι ότι ανά δεκαετία παρατηρούνται πολλές αλλαγές στις αντιδράσεις του οργανισμού και στην δεκαετία των 50 , έρχεται η κορύφωση.

Ας δούμε αναλυτικά, ποιες είναι αυτές οι αλλαγές.

1. Τα επίπεδα των ορμονών

Τα επίπεδα τόσο των οιστρογόνων όσο και της τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται εκεί γύρω στην ηλικία των 50 (στους άντρες αυτό συμβαίνει λίγο αργότερα) με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και να παρατηρείται αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και μείωση της ελαστικότητας της επιδερμίδας.

2. Μείωση της μυϊκής μάζας

Με το πέρασμα των χρόνων , παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας του σώματος και η αντικατάσταση του της με λιπώδη ιστό ακόμα και στα άτομα που γυμναζότανε όλα τα προηγούμενα χρόνια. Αυτό συμβαίνει γιατί οι περισσότεροι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια με τη μορφή του γλυκογόνου παρά με τη μορφή του λίπους. Λιγότερη μυική μάζα σημαίνει πιο αργός μεταβολισμός που πρακτικά σημαίνει μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων με στόχο τη διατήρηση του βάρους. Άρα μια απόπειρα για χάσιμο βάρους σε αυτή την ηλικία χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια, ίσως και πείνα!!

3. Εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στο ρυθμό του μεταβολισμού στις γυναίκες που πλησιάζουν ή πάτησαν τα 50. Δεν είναι μια ευχάριστη περίοδος για τις περισσότερες γυναίκες, κυρίως γιατί η ψυχολογία τους έχει αντίκτυπο στον τρόπο ζωής τους και γιατί το βάρος τους τείνει να αυξάνεται χωρίς να αλλάξουν τον τρόπο διατροφής τους. Εκεί προστίθεται η απογοήτευση και μετά παύει να υπάρχει το ενδιαφέρον για μια ισορροπημένη διατροφή και λίγη άσκηση ίσως.

4. Κακή ποιότητα ύπνου

Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες συνδέουν την κακή ποιότητα ύπνου με τη δυσκολία να χαθεί σωματικό βάρος. Οι γυναίκες την περίοδο των περιεμμη-νοπαυσιακών χρόνων έχουν στρες, νυχτερινές εφιδρώσεις ίσως και συχνοουρία, λόγοι που προσθέτουν δυσκολία σε έναν καλό βραδινό ύπνο.

Τι μπορεί να γίνει;

Περνώντας τα χρόνια, οι γυναίκες δεν θα πρέπει να εστιάζουν στον αριθμό που τους δείχνει η ζυγαριά αλλά στη γενικότερη ευφορία και φυσική κατάσταση που πρέπει να έχουν. Πρακτικά, θα πρέπει να διατηρούν τα κιλά τους και τη φυσική τους κατάσταση και δραστηριότητα σε ικανοποιητικά για την ηλικία τους επίπεδα. Η αύξηση της μυϊκής τους μάζας και η επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορεί να επιτευχθεί με προπόνηση με βάρη και σωστές διατροφικές οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή.

Μερικές διατροφικές οδηγίες που ίσως βοηθήσουν:

1. Μικρά και συχνά γεύματα.
2. Σωστή και επαρκής ενυδάτωση.
3. Κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.
4. Φρούτα και λαχανικά καθημερινά σε μεγάλη ποικιλία.
5. Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως κρέας, κοτόπουλο , αυγά (προσοχή στη χοληστερίνη).
6. Αποφυγή κατανάλωσης μεγάλου βραδινού γεύματος πολύ αργά.

Το σημαντικό είναι, ότι μια γυναίκα σε όποια ηλικία και αν βρίσκεται δεν πρέπει να ξεχνάει ότι είναι γυναίκα και θα πρέπει να προσέχει τον εαυτό της και την υγεία της. Η παραίτηση και η απογοήτευση εξαιτίας ενός νούμερου στη ζυγαριά αν μη τι άλλο είναι μια χαζή δικαιολογία.

Απολαύστε τη ζωή και το σώμα σας και μετά τα 50. Το αξίζετε όλες!!

Πολλές φορές ακούω το εξής «τα έχασα τα κιλά αλλά τα ξαναπήρα». Γιατί γίνεται αυτό;  Γιατί μια υποθερμιδική διατροφή δεν έφτασε για να έχουμε ένα υγιές βάρος και σώμα και τα κιλά επανήλθαν; Μήπως γιατί το διάστημα της ακολουθίας ενός διαιτητικού προγράμματος  δεν το  είδαμε σαν ευκαιρία εκπαίδευσης και μύησης σε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής;

Πάμε να καταστρώσουμε σχέδιο λοιπόν για ένα υγιές βάρος για πάντα.

1. Κάνουμε ένα σχέδιο επιτυχημένης και μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους με συνδυασμό ισορροπημένης διατροφής και συστηματικής άσκησης.

2. Μακροχρόνια δέσμευση

Η επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί σε όλους, αρκεί να σκεφτείτε ότι αυτό εμπεριέχει την έννοια της αλλαγής του τρόπου ζωής

3. Οραματιζόμαστε την επιτυχία

Ακόμα και οι καλύτεροι αθλητές στον κόσμο οραματίζονται την προσπάθεια τους πριν την επιχειρήσουν για να έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν . Γιατί λοιπόν δεν κάνετε το ίδιο με τη φαντασία σας; Φανταστείτε πως θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε μετά την απώλεια των κιλών. Θα σας βοηθήσουν φωτογραφίες και φράσεις ίσως κολλημένες στο ψυγείο ή κάπου που θα τις βλέπετε πολλές φορές την ημέρα για να ενδυναμώνεστε ψυχικά.

4. Ζητείστε την βοήθεια και την υποστήριξη από το περιβάλλον σας.

Αν σας φαίνεται βουνό μια τέτοια προσπάθεια και επειδή δεν γίνεται να έχουμε όλοι έναν διαιτολόγο στο σπίτι μας, ζητήστε τη βοήθεια της καλύτερης σας φίλης που προσπαθεί και εκείνη για ένα καλύτερο σωματικό βάρος , για να έχετε υποστήριξη , ενθάρρυνση και παρέα στη διάρκεια της άσκησης σας.

5. Προγραμματίστε την άσκηση σας και ακολουθείσθε την χωρίς αναβολές και δικαιολογίες.

Ακόμα και αν δεν σας αρέσουν τα γυμναστήρια πάρτε τους δρόμους και προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητας σας. Δικαιολογίες για να μην το κάνετε υπάρχουν πολλές , αλλά είναι απαραίτητη για την μυική ενδυνάμωση και την αύξηση του μεταβολισμού σας.

6. Δημιουργήστε ένα καθαρό και υγιές διατροφικά περιβάλλον στο σπίτι σας,

με «καθαρά ντουλάπια και ράφια ψυγείου» από πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκίσματα και άλλες τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Γεμίστε τα με φρούτα και σνακ που να περιέχουν μέχρι 100kcal με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας ή της πρότερης εμπειρία σας.

7. Φάτε με ενσυναίσθηση και μόνο

Κάθε φορά που πάτε να φάτε ρωτήστε τον εαυτό σας «πεινάω πραγματικά» αν η απάντηση είναι όχι τότε είναι η ώρα να κάνετε κάτι άλλο και όχι ένα γεύμα.

8. Καταγράψτε τι τρώτε στη διάρκεια της ημέρας

Και όχι μόνο τι τρώτε αλλά τι σκέφτεστε και τι αισθάνεστε μετά. Έτσι θα κατανοήσετε το τι τρώτε και γιατί. Με το θάρρος της καταγραφής θα δείτε τις παρασπονδίες και τα συναισθήματα που σας οδηγούν στην υπερφαγία και έτσι θα μπορέσουν να καταπολεμηθούν.

Το κλειδί είναι να μάθετε να χειρίζεστε τα συναισθήματα σας και να αποσυνδέσετε από τη τροφή.

9. Εκπαίδευση στην μερίδα

Το ότι τρώμε υγιεινά δεν σημαίνει ότι τρώμε όσο θέλουμε και όποτε θέλουμε. Όταν υπάρχει μέτρο και ισορροπία έρχονται και τα αποτελέσματα που θέλουμε. Γιατί πρέπει να εφαρμόζουμε το «τρώμε για να ζούμε και όχι το ζούμε για να τρώμε»

10. Φροντίστε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Μπορεί να ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα αλλά η έλλειψη της βιταμίνης αυτής σχετίζεται με την παχυσαρκία και πολλά αυτοάνοσα νοσήματα και νεοπλασίες.

Γι ΄αυτό προσοχή!!!

Ο δωδεκάλογος της υγιεινής διατροφής για υγεία και ευεξία

Παρακάτω ακολουθούν οι 10 διατροφικές συνήθειες που όλοι πρέπει να ακολουθούμε για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού και σταθερού σωματικού βάρους.

1. Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Λαχανικά και  φρούτα εποχής, διαφορετικών χρωμάτων.
2. Καταναλώνετε ποικιλία δημητριακών καθημερινά και προτιμάτε τα ολικής άλεσης.
3. Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πολύ αλάτι.
4. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας και προτιμήστε τα άπαχα μέρη.
5. Καταναλώνετε συχνά ψάρια και θαλασσινά και επιλέγετε κατά προτίμηση τα μικρά
6. Καταναλώνετε συχνά όσπρια.
7. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη στο μαγείρεμα σας και στις σαλάτες σας. Περιορίστε τα λίπη ζωικής προέλευσης και αποφύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων –τρανς λιπαρών οξέων.
8. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και των προϊόντων που τα περιέχουν
9. Πίνετε αρκετό νερό.
10. Αποφύγετε ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
11. Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής γιατί με την αλόγιστη χρήση τους γίνεται υπέρβαση των συστάσεων μερικών θρεπτικών συστατικών.
12. καταναλώνετε τροφές που σας παρέχουν επάρκεια σε σίδηρο και ασβέστιο

Βάλτε τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητα σας.

Πως γίνονται τα παιδιά υπέρβαρα – Λάθη και παραλείψεις

Η παιδική παχυσαρκία είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που δυσκολεύει πολύ τη ζωή ενός παιδιού, γιατί είναι παράγοντας πολλών κινδύνων για την υγεία και όχι μόνο τη σωματική. Μελέτες έδειξαν πως η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες αλλά και στον τρόπο ζωής και διατροφής.

Είναι γεγονός πως για τη διατροφή του κάθε παιδιού και κατ΄επέκταση του βάρους του, υπεύθυνοι είναι πρώτα οι γονείς, γιατί αυτοί θα δώσουν τα σωστά διατροφικά πρότυπα. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο βέβαια τον παίζει η μαμά και ακολουθούν οι παππούδες και το υπόλοιπο κοινωνικό περιβάλλον του παιδιού. Το θέμα όμως δεν είναι να ρίξουμε ευθύνες αλλά να εντοπίσουμε τα λάθη που γίνονται και οδηγούνται τα παιδιά στην παχυσαρκία.

Ας δούμε λοιπόν τα λάθη που γίνονται συνήθως και αφορούν τη διατροφή των παιδιών:

ΛΑΘΟΣ 1

Το κάνουν όλοι οι γονείς  και σχεδόν όλοι οι παππούδες. Αναγκάζουν το παιδί να αδειάσει το πιάτο του. Τα παιδιά έχουν διαφορετικές ανάγκες από τις δικές σας και δεν είναι μεγαλύτερες  αν νομίζετε  κάτι τέτοιο. Αφήστε το παιδί να φάει όσο θέλει και μην επιμένετε να το φάει όλο. Το παιδί θα φάει σύμφωνα με τις  ανάγκες του και θα σας πει ότι χόρτασε. Εσείς πεινάτε και τρώτε το ίδιο κάθε μέρα; Γιατί πρέπει να το κάνουν τα παιδιά;

ΛΑΘΟΣ 2

Ποιος γονιός ή παππούς δε έχει πει «εάν φας όλο σου το φαγητό ή εάν μαζέψεις το δωμάτιο σου θα σου δώσω σοκολάτα( μπισκότα, κρουασάν) ».Τα γλυκά δεν πρέπει ποτέ να τα χρησιμοποιείτε σαν επιβράβευση. Το μήνυμα που παίρνει το παιδί με μια τέτοια αντιμετώπιση είναι ότι «πρόκειται για καλές τροφές αφού τις παίρνω σαν βραβείο για την καλή μου συμπεριφορά».

ΛΑΘΟΣ 3

Αφήνετε τα παιδιά να τσιμπολογάνε συνέχεια γλυκίσματα, χυμούς και προϊόντα «περιπτέρου» αντί να τα προτρέψετε να φάνε ένα σωστό και ολοκληρωμένο γεύμα. Τα σνακ πρέπει να γίνονται ανά 2-3 ώρες περίπου όχι συχνότερα και να είναι ποιοτικά. Σε διαφορετική περίπτωση γεμίζουν με κενές θερμίδες και όταν έρχεται η ώρα του γεύματος δεν πεινάνε  ή δεν πεινάνε  αρκετά.

ΛΑΘΟΣ 4

Τα γεύματα μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Το παιδί τρώει μηχανικά και περισσότερο όταν η προσοχή του είναι στραμμένη στα «χαζοκούτια». Καθίστε μαζί του στο τραπέζι της κουζίνας και κάντε του παρέα ακόμα και αν δεν φάτε μαζί του. Θα κοστίσει λίγο από το χρόνο σας αλλά θα του προσφέρετε ένα σωστό γεύμα σε ποσότητα και ποιότητα.

ΛΑΘΟΣ 5

Απαγορεύετε το νερό πριν το γεύμα. Αφήστε το παιδί να πιει όσο νερό θέλει για να ενυδατωθεί και σερβίρετε το φαγητό του λίγο αργότερα. Δεν χάθηκε και ο κόσμος. Το νερό στη διάρκεια του γεύματος δυσκολεύει τη διαδικασία της πέψης γιατί αραιώνει τα γαστρικά υγρά με αποτέλεσμα να κουράζεται περισσότερο το στομάχι του. Επιπλέον θα του δημιουργήσει πιθανόν καούρες, θα φάει λιγότερη τροφή και θα πεινάσει πολύ πιο γρήγορα

ΛΑΘΟΣ 6

Πολλοί γονείς που είναι υπέρμαχοι της υγιεινής διατροφής, απαγορεύουν τελείως τα γλυκά στα παιδιά τους, θυμηθείτε ότι η απαγόρευση δεν είναι η λύση γιατί «το απαγορευμένο είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός». Αν σας ζητήσει κρουασάν μην προτείνετε φρούτο γιατί ακόμα και αν του αρέσουν, αντιδραστικά θα το απορρίψει. Έτσι λοιπόν την επόμενη φορά που θα σας ζητήσει κρουασάν, δώστε του κέικ ή σπιτικά μπισκότα. Ο εξαναγκασμός  σε καμία του μορφή  δεν είχε ποτέ αποτέλεσμα .

Τη διατροφή των παιδιών μικρής κυρίως ηλικίας την καθορίζουν οι γονείς γιατί είναι οι κύριοι υπεύθυνοι για τα είδη διατροφής που μπαίνουν στα ντουλάπια και στο ψυγείο. Έτσι λοιπόν την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, σκεφτείτε τι θα θέλατε να βρίσκει ο μικρός σας θησαυρός σαν επιλογές διατροφής και ψωνίστε έξυπνα , νόστιμα και υγιεινά.

Πρωινό γεύμα – Έφηβοι και σχολείο

Το πρωινό είναι το πλέον απαραίτητο γεύμα για όλους μας και σκεφτείτε πόσο περισσότερο αναγκαίο είναι για τους εφήβους που έχουν ξεχωριστές ανάγκες λόγω του νερού της ηλικίας τους. Ένα σωστό πρωινό δίνει ώθηση στον οργανισμό και βελτιώνει την υγεία, γι΄αυτό καλό θα ήταν να φροντίσετε να μην το παραλείπουν.

Ακόμα και μια παλιά ρήση λέει «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς , το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Πόση αλήθεια κρύβει, σκεφτείτε το λίγο.

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και χαρίζει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά. Και όταν μιλάμε για εφήβους ,στο μυαλό μας έρχεται η σωματική και ακαδημαϊκή απόδοση, καθώς και η προσοχή μέσα στην τάξη. Δυστυχώς οι περισσότεροι έφηβοι παραλείπουν το πρωινό γεύμα λόγω έλλειψης  χρόνου ενώ στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να καταναλώνουν το 25% των θερμίδων της ημέρας από το πρωινό τους. Από τη μια έχουν δίκιο γιατί σε αυτή τη φάση της ανάπτυξης , και με τα τρελά προγράμματα που ακολουθούν καθημερινά το σώμα τους θέλει περισσότερο ύπνο και φυσικά αν έχουν την επιλογή να κοιμηθούνε 10 λεπτά παραπάνω αντί να φάνε πρωινό, οι περισσότεροι θα διαλέξουν τον ύπνο. Από την άλλη τα κορίτσια δεν τρώνε πρωινό για να ελέγξουν το βάρος τους γιατί οι έφηβοι λανθασμένα πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων είναι η λύση στο χάσιμο βάρους. Η συγκεκριμένη τακτική όχι μόνο δεν τους βοηθά στο χάσιμο βάρους αλλά τους οδηγεί σε λανθασμένες επιλογές γευμάτων και σνακ στο υπόλοιπο της ημέρας.

Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού γεύματος

1. Το βασικότερο είναι ότι παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την έναρξη μιας παραγωγικής μέρας. Έπειτα από τη νηστεία της νύχτας ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια. Με το πρωινό γεύμα όπως λέει και η αγγλική λέξη breakfast (break the fast : διακόπτω τη νηστεία), προσφέρουμε στον οργανισμό τη γλυκόζη που χρειάζεται.
2. Παρέχει στον οργανισμό τις αναγκαίες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων ώστε οι ημερήσιες ανάγκες να είναι κατανεμημένες σωστά μέσα στην ημέρα.
3. Αποτρέπονται οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα.
4. Μειώνει την όρεξη για μεγάλη ποσότητα φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας με αποτέλεσμα να μειώνεται ή να αποτρέπεται η κατανάλωση ανθυγιεινών και πρόχειρων φαγητών.

• Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή στο υπόλοιπο της ημέρας και να διατηρούν φυσιολογικό βάρος
• Επίσης άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη Σακχαρώδη Διαβήτη (ασχέτως με το βάρος)

Γιατί είναι απαραίτητο στα παιδιά και στους εφήβους

Το πρωινό, έχει διαπιστωθεί από πολλές μελέτες ότι έχει θετική επίδραση σε δείκτες απόδοσης που περιλαμβάνουν την ανάκληση μνήμης, την προσοχή και τη δημιουργικότητα. Τα παιδιά αποδίδουν καλύτερα στις εργασίες τους και επιπλέον έχουν καλύτερη επίδοση στις αθλητικές και σε άλλες σωματικές δραστηριότητες

Τι πρέπει να περιέχει ένα υγιεινό πρωινό

Ένα αληθινά υγιεινό πρωινό πρέπει να περιέχει τροφές από 3 τουλάχιστον διατροφικές ομάδες:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Δημητριακά ολικής άλεσης, διάφορα αρτοποιήματα

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ: τυριά χαμηλών λιπαρών και αυγά

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ:  Το γάλα και τα προϊόντα του μας εφοδιάζουν με ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D, ενώ το γιαούρτι μας παρέχει προβιοτικά τα οποία είναι φιλικοί μικροοργανισμοί που υπάρχουν κάτω από φυσιολογικές  συνθήκες στο έντερο. Βοηθούν σε πολλά γαστρεντερικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροιες, σπαστική κολίτιδα κ.α.

ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΧΥΜΟΙ: εξασφαλίζουν στον οργανισμό υδατοδιαλυτές κυρίως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και όταν καταναλώνονται ολόκληρα και όχι σε μορφή χυμού εξασφαλίζουν στον οργανισμό τις απαραίτητες φυτικές ίνες.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να τρώνε πρωινό οι έφηβοι

1. Είναι σημαντικό να αναφερθεί η σημασία του πρωινού και τα οφέλη του στην καθημερινότητα τους και να συζητήσετε με τα παιδιά ώστε να βρεθούν διάφορες επιλογές πρωινού. Χρειάζεται να ξέρουν πως ωφελούνται από αυτό και πως σχετίζεται με την απόδοση στο σχολείο, τα αθλήματα και τον έλεγχο βάρους.
2. Εμπλέξτε τα παιδιά στη διαδικασία του πρωινού και ζητήστε να σας δώσουν ιδέες για το τι θα ήθελαν να τρώνε το πρωί και εσείς φροντίστε να έχετε καθημερινά διαθέσιμες τις τροφές που προτιμά το παιδί.
3. Γεμίστε τα ντουλάπια σας και το ψυγείο με υγιεινά τρόφιμα για πρωινό ή με προϊόντα που φεύγοντας για το σχολείο μπορούνε να τα φάνε στην διαδρομή ή σε κάποιο διάλλειμα όπως οι μπάρες.

Γρήγορες επιλογές πρωινού

• Μήλα, πορτοκάλια μπανάνες , μανταρίνια, βερίκοκα
• Ένα κομμάτι από τη χτεσινή σπανακόπιτα, τυρόπιτα
• Ταχινόπιτα
• Μπάρες δημητριακών
• Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών
• Crackers ολικής άλεσης
• Κριτσίνια ολικής άλεσης
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Μπισκότα πολυδημητριακών , βρώμης,
• Κουλουράκια κανέλας, βανίλιας, ή μουστοκούλουρα

Υγιεινές επιλογές πρωινού

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ψωμί ολικής , μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών , Ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό ψωμί, αυγό βραστό ή τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό 1 τοστ με  τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα
• Ομελέτα με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής

Με λίγη θέληση και υπομονή μπορούμε να διδάξουμε στα παιδιά μας την αξία του πρωινού γεύματος.

 Καλή σχολική χρονιά σε όλους!!!!

Περί βουλιμίας ο λόγος

Πρόκειται για μια πολύ σοβαρή διατροφική διαταραχή, η οποία προτιμά κατά κύριο λόγο τα νεαρά κορίτσια και τις γυναίκες.  Αν κάθε φορά που λόγω άγχους ή προβλημάτων στο σπίτι ή στη δουλειά σκεφτείτε να βρείτε παρηγοριά σε μια τούρτα ή ξεσπάτε στο ψυγείο, συνεχίστε να διαβάζετε για τη νόσο της βουλιμίας και ίσως ανακαλύψετε πολλά.

Ας γνωρίσουμε καλύτερα τι είναι η βουλιμία

Βουλιμία σημαίνει ότι τα άτομα καταναλώνουν κρυφά μεγάλες ποσότητες τροφής και στη συνέχεια προσπαθούν να απαλλαγούν από τις επιπλέον θερμίδες με ανορθόδοξο τρόπο, είτε αυτός λέγεται εμετός, υπερβολική άσκηση ή χρήση καθαρτικών-υπακτικών σκευασμάτων. Τα άτομα που πάσχουν από βουλιμία είναι ανικανοποίητα με την εικόνα σώματος που έχουν. Θεωρούν ή μάλλον πιστεύουν ακράδαντα πως είναι υπέρβαροι και έχουν παράξενα τονισμένα λόγω «πάχους» συγκεκριμένα μέρη του σώματος τους και προσπαθούν να φτιάξουν το τέλειο σώμα κατά τη γνώμη τους. Έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και σκοπός ζωής τους για την κατάκτηση της ευτυχίας και της επιτυχίας είναι το τέλειο σώμα.

Πολλοί από τους βουλιμικούς έχουν μάθει να χρησιμοποιούν από την παιδική τους ηλικία, το φαγητό σαν μέθοδο κατευνασμού του άγχους και έτσι στην ενήλικη πλέον ζωή τους, σε περιόδους με ιδιαίτερο stress, το πιθανότερο είναι να καταφύγουν στο φαγητό και έπειτα σε βουλιμικά επεισόδια για να ανακουφιστούν. Κατά τα βουλιμικά επεισόδια τα άτομα αποφεύγουν  προς στιγμήν αβάσταχτα συναισθήματα άγχους, απώλειας ελέγχου και δυστυχίας μπλοκάροντας τα με αποτέλεσμα  να νιώθουν  τέλεια απόλαυση και πλήρη απόσπαση από το περιβάλλον τους. Αμέσως όμως μετά νιώθουν τεράστιες ενοχές, ο φόβος της παχυσαρκίας επανέρχεται όπως και τα προβλήματα, τα οποία ξαναγίνονται τα τέρατα που φάνταζαν πριν το βουλιμικό επεισόδιο και η πρόσκαιρη ψυχική ηρεμία μεταλλάσσεται σε κατάθλιψη, ντροπή, απαξίωση και αδιέξοδο.

Πως αναγνωρίζεται ένα βουλιμικό άτομο;

1. Τα άτομα με βουλιμία ασχολούνται συνέχεια με το σχήμα και το βάρος του σώματος τους.
2. Ζουν με τον τρόμο της ζυγαριάς αν και τρώνε μέχρι να νιώσουν δυσφορία και πόνο.
3. Ξέρουν ότι δεν μπορούνε να ελέγξουν αυτή τη διατροφική τακτική που ακολουθούνε και γι αυτό μετά τις κρίσεις υπερφαγίας ,υποβάλουν τον εαυτό τους σε εμετούς, υπερβολική άσκηση ακόμα και σε κατάχρηση καθαρτικών, διουρητικών και κλυσμάτων μετά το φαγητό.
4. Κάνουν εκτεταμένη χρήση πάσης φύσης συμπληρωμάτων διατροφής (φυσικών /χημικών) που υπόσχονται απώλεια βάρους.

Γιατί τα κάνουν όλα αυτά;

Η ακριβής αιτία της βουλιμίας είναι άγνωστη και περίπλοκη γιατί εμπλέκονται πολλοί παράγοντες για την εκδήλωση της.

1. Πρώτος και κύριος παράγοντας είναι το φύλο , γιατί πιο σπάνια θα εντοπιστεί η βουλιμία στους άντρες. Η βουλιμία έχει προτίμηση σε νεαρά κορίτσια και ξεκινά κάπου στο τέλος της εφηβείας ή αν το θέλετε αλλιώς στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Έτσι θα μπορούσαμε να πούμε ότι η βουλιμία είναι γένους θηλυκού.
2. Τα άτομα με διατροφικές διαταραχές μπορεί να έχουν ψυχολογικά ή συναισθηματικής φύσης προβλήματα που συνεισφέρουν στη διαταραχή όπως είναι η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η τελειομανία, προβλήματα διαχείρισης  θυμού, η κατάθλιψη και διάφορες αγχώδεις ψυχαναγκαστικές ή καταναγκαστικές διαταραχές. Σε πολλές περιπτώσεις παλιά τραυματικά γεγονότα μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη της διαταραχής.
3. Τα κοινωνικά πρότυπα των καλλίγραμμων σωμάτων και η συνοδή επιτυχία τους που προβάλλεται, δύναται να προκαλέσουν άκρατο μιμητισμό του τρόπου ζωής και διατροφής τους. Δεν είναι τυχαίο ότι τόσο η βουλιμία όσο και η ανορεξία άνθισαν στις αρχές της δεκαετίας του 80΄, τότε που άρχισαν να λανσάρουν πλέον αποστεωμένα πρότυπα ομορφιάς.
4. Τέλος η βιολογία λέει ότι τα άτομα με συγγένεια πρώτου βαθμού πάσχοντα από βουλιμία ή ανορεξία είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν μια από τις διατροφικές διαταραχές λόγω γενετικής πλέον σύνδεσης.

Πως μπορούμε να αναγνωρίσουμε ένα άτομο με συμπτώματα βουλιμίας;

1. Παρατηρούμε τη συνεχή ανησυχία για την ύπαρξη λίπους και αυξημένου βάρους καθώς και την προσωπική υπερβολικά διαστρεβλωμένη αρνητική εικόνα σώματος.
2. Βλέπουμε να τρώνε ασυνήθιστα μεγάλες ποσότητες σε ένα μόλις γεύμα που περιλαμβάνει πολλά λιπαρά ή γλυκά.
3. Δεν τρώνε σε δημόσιο χώρο ή μπροστά σε άλλους και πηγαίνουν οπωσδήποτε στο μπάνιο μετά ή κατά τη διάρκεια του φαγητού.
4. Η σωματική τους άσκηση είναι ιδιαίτερα κοπιαστική και ίσως να έχουν πληγές, κατεστραμμένα δόντια και ούλα

Ποιες είναι οι επιπλοκές από αυτή τη νόσο και γιατί θα πρέπει να τις προλάβουμε;

Η βουλιμία προκαλεί πολλές σοβαρές ακόμα και απειλητικές για τη ζωή του ατόμου επιπλοκές. Οι πιθανές επιπλοκές λοιπόν περιλαμβάνουν.

1. Αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει τελικά σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως η νεφρική ανεπάρκεια.
2. Καρδιακή αρρυθμία μέχρι και καρδιακή ανεπάρκεια.
3. Παύση και απουσία περιόδου στις γυναίκες.
4. Σοβαρή φθορά των δοντιών και των ούλων από τους συνεχόμενους εμετούς.
5. Πεπτικά προβλήματα που δημιουργούνται από την επεμβατική μέθοδο του εμετού και τη χρήση των καθαρτικών και γενικότερα των υπακτικών φαρμάκων.
6. Άγχος και κατάθλιψη.

Θεραπεία της βουλιμίας

Η θεραπεία της βουλιμίας πρέπει να είναι μια συντονισμένη προσπάθεια που θα περιλαμβάνει την οικογένεια, το γιατρό, το ψυχολόγο και το διαιτολόγο γιατί όσο δύσκολο εγχείρημα μπορεί να φαντάζει για μερικούς το χάσιμο των κιλών άλλο τόσο δύσκολο είναι η επαναπρόσληψη βάρους σε περιπτώσεις βουλιμίας. Στόχος του διαιτολόγου σε περιπτώσεις βουλιμίας είναι η εκπαίδευση του ατόμου σε θέματα διατροφής για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, που θα επιτευχθεί μέσα από τη υιοθέτηση «φυσιολογικών» διατροφικών συνηθειών.

Η βουλιμία στις περισσότερες των περιπτώσεων θεραπεύεται χωρίς να χρειαστεί νοσοκομειακή περίθαλψη αλλά σε σοβαρή μορφή με επιπλοκές στην υγεία, η νοσηλεία κρίνεται απαραίτητη.

Ζητήστε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες για τη νόσο της βουλιμίας. Μην απομονώνεστε και μη ζείτε μόνη με το πρόβλημα σας. Ζητήστε τη βοήθεια της οικογένειας και των φίλων σας. Δεν θα σας κρίνουν, θα σας βοηθήσουν να περάσετε τη σκόπελο της βουλιμίας με αγάπη και κατανόηση.

Αν δεν έχετε κάνει κάτι για τον εαυτό σας μέχρι τώρα…… τώρα είναι η ώρα!

Τι σημαίνει έχω δυσανεξία στην λακτόζη;

Έχω δυσανεξία στην λακτόζη σημαίνει ότι έχω μια αρκετά συνηθισμένη διαταραχή πέψης και δεν μπορώ να χωνέψω την λακτόζη που είναι ο βασικός υδατάνθρακας του γάλακτος και όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων, γιατί έχω ανεπάρκεια ή έλλειψη της λακτάσης που είναι το ένζυμο που βοηθά στη διάσπαση της λακτόζης σε γαλακτόζη και γλυκόζη για να απορροφηθούν από το έντερο.

Πολύ συχνά η δυσανεξία στη λακτόζη συγχέεται με την αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος αλλά η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια διαταραχή πέψης  χωρίς να μεσολαβεί το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ οι τροφικές αλλεργίες παρουσιάζονται σαν αντίδραση του οργανισμού στις πρωτεΐνες μέσω των μηχανισμών του ανοσοποιητικού. Επιπλέον η αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος ξεκινά τους πρώτους μήνες της ζωής των βρεφών ενώ η εμφάνιση της δυσανεξίας στη λακτόζη πολύ αργότερα.

Ποιοι παράγοντες οδηγούν στη δυσανεξία στη λακτόζη;

Υπάρχουν δυο βασικοί τύποι της δυσανεξίας στη λακτόζη: η πρωτοπαθής και η δευτεροπαθής και η συγγενής ανεπάρκεια της λακτάσης.

• Η πρωτοπαθής δυσανεξία στη λακτόζη είναι η πιο συχνά εμφανιζόμενη μορφή δυσανεξίας και αποδίδεται στην γενετικά καθοριζόμενη επίκτητη ανεπάρκεια της λακτάσης. Αναπτύσσεται σε διαφορετικές ηλικίες από την όψιμη εφηβεία μέχρι την ενήλικη ζωή ανάλογα με την φυλή και είναι εφ΄όρου ζωής. Στην Ελλάδα η επίπτωση της πρωτοπαθούς δυσανεξίας στη λακτόζη φτάνει το 10 % ενώ παγκοσμίως το 60% με την εμφάνιση των συμπτωμάτων να είναι προοδευτική και τα άτομα αυτά να έχουν ανοχή σε συγκεκριμένη ποσότητα λακτόζης στο ημερήσιο διαιτολόγιο τους.
• Η δευτεροπαθής δυσανεξία στην λακτόζη συμβαίνει σε περιπτώσεις βλάβης του λεπτού εντέρου όπως είναι για παράδειγμα η κοιλιοκάκη, η νόσος Crohn, διάφορες εντερίτιδες, ΙΦΝΕ (Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδης Νόσοι του Εντέρου). Η διαφορά της με την πρωτοπαθή δυσανεξία είναι ότι εξαλείφεται μετά την αποκατάσταση του εντερικού βλεννογόνου.
• Τέλος υπάρχει και η συγγενής ανεπάρκεια της λακτάσης που είναι εξαιρετικά σπάνια και κληρονομούμενη νόσος. Εμφανίζεται από τις πρώτες μέρες της ζωής λόγω της εκ γενετής πλήρους έλλειψης της λακτάσης με συνεχείς διάρροιες. Σε τέτοιες περιπτώσεις θέλει προσοχή γιατί ενέχεται ο κίνδυνος της αφυδάτωσης και ηλεκτρολυτικής διαταραχής. Η θεραπεία της είναι η χορήγηση φόρμουλας γάλακτος χωρίς λακτόζη

Ποια είναι τα συμπτώματα της;

Τα συμπτώματα προέρχονται λόγω της διαταραχής  απορρόφησης της λακτόζης και η βαρύτητα τους εξαρτώνται από την ποσότητα της λακτόζης που θα καταναλωθεί. Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα που περιέχει 12 γρ λακτόζης είναι αρκετά για να προκαλέσουν το λιγότερο πονόκοιλο, γιατί η λακτόζη που δεν απορροφάται γίνεται υπόστρωμα για την ανάπτυξη εντερικών βακτηριδίων στο παχύ έντερο. Τα βακτηρίδια αυτά είναι που παράγουν αέρια τα οποία μας προκαλούν φουσκώματα και μετεωρισμό, πόνο στην κοιλιά, ναυτία, εμετούς, γουργούρισμα των εντέρων ,κοιλιακές κράμπες, και υδαρείς κενώσεις μετά από 30 λεπτά από την κατανάλωση του γάλακτος. Υπάρχει ποικιλομορφία στην ένταση και τον τρόπο παρουσίασης των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του ασθενή, την ποσότητα και τον ρυθμό κατανάλωσης των γαλακτοκομικών, τη σύσταση των γευμάτων, την περιεκτικότητα τους σε λίπος, ακόμα και από το ρυθμό γαστρικής κένωσης.

Πως γίνεται η διάγνωση της δυσανεξίας στη λακτόζη;

Το ιατρικό ιστορικό είναι ένα πολύ δυνατό εργαλείο στα χέρια ενός έμπειρου γιατρού ή διαιτολόγου γιατί πολύ συχνά μπορεί να γίνει σύγχυση της δυσανεξίας στη λακτόζη με τα συμπτώματα δυσπεψίας ή με τα συμπτώματα άλλων νοσημάτων όπως το ευερέθιστο έντερο. Για να ξεκαθαρίσει η διάγνωση προτείνεται η δοκιμαστική δίαιτα χωρίς λακτόζη για 15 μέρες όπου αποκλείοντας εκτός από τα γαλακτοκομικά και όλες οι τροφές που περιέχουν λακτόζη στη σύσταση τους, και έπειτα γίνεται ξανά σταδιακή εισαγωγή της λακτόζης και παρακολούθηση για συμπτώματα και υποτροπή.

Στη καθαρά ιατρική πράξη χρησιμοποιούνται δυο εξετάσεις για τη επαλήθευση της πρώτης διάγνωσης

1. Η μέτρηση του pH των κοπράνων

Ένα όξινο pH είναι συμβατό με δυσανεξία γιατί η δυσαπορρόφηση της λακτόζης προκαλεί παραγωγή οξέων. Η άμεση συλλογή και η επεξεργασία του δείγματος των κοπράνων αποτελούν απαραίτητες προϋποθέσεις για την ασφαλή εξαγωγή συμπερασμάτων.

2. Ο προσδιορισμός Η2 στην εκπνοή μετά από κατανάλωση λακτόζης.

Ναι μεν είναι μη επεμβατική μέθοδος αλλά είναι η πλέον αξιόπιστη για τη διάγνωση της δυσανεξίας. Καταναλώνεται τροφή που περιέχει λακτόζη και μετράται το εκπνεόμενο υδρογόνο σε διάστημα 2-3 ωρών.  Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη εκπνέουν μεγαλύτερες ποσότητες Η2.

Όταν οι παραπάνω διαδικασίες βγούνε αρνητικές, τότε τα συμπτώματα του ασθενούς θα πρέπει να αποδοθούν σε άλλη διαταραχή και ίσως να πρέπει να γίνει και ενδοσκοπικός έλεγχος με τη διαδικασία της βιοψίας για τη διάγνωση ή τον αποκλεισμό των παθήσεων που οδηγούν σε δευτεροπαθή δυσαπορρόφηση.

Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν λακτόζη;

Λακτόζη περιέχουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, παγωτό, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, βούτυρο, τυριά σε διάφορες ποσότητες). Η λακτόζη είναι συστατικό της βιομηχανίας των τροφίμων και μπαίνει σε πολλά προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ, μαργαρίνες, ακόμα και σε επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα και σάλτσες.               Η λακτόζη περιέχεται ακόμα και σε ορισμένα φάρμακα σαν συστατικό.

Αντιμετώπιση της δυσανεξίας στη λακτόζη

Τα συμπτώματα αντιμετωπίζονται πρώτιστα με τροποποίηση της δίαιτας που σημαίνει περιορισμός της πρόσληψης λακτόζης με τη διατροφή. Το γάλα και το παγωτό είναι από τις σπουδαιότερες πηγές λακτόζης ενώ το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες. Είναι σημαντικό ο ασθενής να μάθει να διαβάζει τις ετικέτες των προϊόντων για τις κρυμμένες πηγές της λακτόζης. Συνιστάται επίσης η χορήγηση σκευασμάτων λακτάσης ως συμπλήρωμα διατροφής πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Κάθε άτομο έχει διαφορετική ικανότητα πέψης της λακτόζης για αυτό  η δίαιτα και η χορήγηση των σκευασμάτων της λακτάσης πρέπει να εξατομικεύονται καθώς και η κατανάλωση των προβιοτικών που περιέχουν λακτάση.

Γενικά προτείνεται:

1. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να γίνεται η λακτόζη καλύτερα ανεκτή.
2. Να γίνεται μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών με μειωμένη λακτόζη όπως το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά.
3. Να προτιμάται η κατανάλωση γάλακτος χωρίς λακτόζη ή γάλακτος αμυγδάλου που δεν περιέχει λακτόζη.

Τελικά τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη στερούνται το ασβέστιο;

Η επάρκεια του διαιτολογίου σε ασβέστιο είναι σημαντική για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη όπως επίσης και η επάρκεια σε βιταμίνη D για να μπορεί ο οργανισμός να αξιοποιεί το προσλαμβανόμενο ασβέστιο.

Πώς θα καταφέρετε να προσλάβετε ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου αν αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας;

Η απάντηση είναι τρώγοντας αρκετά από τα παρακάτω:

Αμύγδαλα: τα αμύγδαλα είναι πεντανόστιμα, έχουν καλά λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Τώρα  θα τα εντάξετε στη διατροφή σας σαν μια καλή πηγή ασβεστίου που ενισχύουν μάλιστα και τη δράση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Πορτοκάλια: τα πορτοκάλια δεν είναι μόνο καλή πηγή βιταμίνης C αλλά και ασβεστίου αν αναλογιστεί κανείς ότι με ένα μόλις πορτοκάλι την ημέρα λαμβάνει κανείς  περισσότερα από 70mg ασβεστίου που αποτελεί το 6% της αναγκαίας ημερήσιας δόσης μας.

Σύκα: μικρά φρούτα αλά θαυματουργά αφού μας δίνουν 135mg ασβεστίου τα πέντε αποξηραμένα. Προσοχή  στη ζάχαρη που περιέχουν σαν όλα τα αποξηραμένα φρούτα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: ξαναθυμηθείτε το σπανάκι του Ποπάυ και τις λαχανίδες της γιαγιάς γιατί περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα με μηδαμινές θερμίδες. Και ναι ένα από τα μέταλλα που προσφέρουν είναι το ασβέστιο.

Μπρόκολο: το λαχανικό με τα χίλια δυο θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Βιταμίνη C,E,K, αντιοξειδωτικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος και ασβέστιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

Σαρδέλες: αγαπημένα ψάρια αφού μόλις μια μικρή κονσέρβα μπορεί να περιέχει μέχρι και 350mg ασβεστίου. Τέλειες; Αν δεν τις έχετε ήδη στη διατροφή σας αργήσατε….

Λευκά φασόλια: είναι η τέλεια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών αλλά και μια άριστη πηγή ασβεστίου αφού μας δίνουν 175mg ασβεστίου ανά μερίδα. Διαλέξτε όποια φασόλια σας αρέσουν και μαγειρέψτε τα για γερά κόκκαλα και δόντια.

Οι λύσεις για όλα τα προβλήματα βρίσκονται εκεί έξω …στη φύση!!!!